3. MEDITAR EN LA RESPIRACIÓN

Un ejercicio básico para trabajar la atención plena es la meditación formal de la respiración. Existen muchas maneras de generar un cambio en nuestra forma de pensar y vivir, pero sin lugar a dudas, esta meditación es la base de todo. Como decía uno de mis maestros, la semilla de tu nuevo renacer. La respiración es un objeto de atención que siempre viene con nosotros, además, atender a la respiración suele producir serenidad, elemento fundamental para trabajar luego la ecuanimidad, la compasión y la acción correcta.

Este ejercicio produce cambios en el cerebro que irás notando poco a poco. Pasar de la mente del mono (parloteo, ir de un pensamiento a otro, obsesión por el pasado, preocupación por el futuro) a la mente de principiante (atención al presente, vivir el ahora) no es tarea fácil, pero sin ninguna duda, al menos en mi caso, ha sido el motor de todo.

Si os sirve de consejo, dedicad dos o tres años a esta meditación formal, sin ir mucho más allá, no va a ser necesario. Compaginarlo con alguna meditación informal (ya os comentaré alguna) y no corráis. La respiración es el puente a través del cual el cuerpo se conecta a la mente, es el elemento conciliador que ilumina a ambos dándoles calma y serenidad. Pero es un largo proceso que requiere grandes dosis de paciencia.

Bueno, pues empecemos. La meditación en la respiración supone focalizar el objeto de atención en la respiración, es decir, que la respiración sea el punto de anclaje y excluir el resto de objetos (pensamientos, percepciones, sensaciones, emociones, etc.).

A lo largo de la meditación percibirás cómo estos objetos (fundamentalmente pensamientos y emociones) aparecen en tu mente. Es normal. Lo importante es darse cuenta y, sin juzgar, volver al foco de atención: la respiración. Poco a poco advertirás cierta distancia entre los pensamientos y esto te producirá calma mental. Lo importante es darse cuenta de cuándo la mente divaga y es absorbida por los pensamientos y regresar de nuevo a la respiración. El esfuerzo por atender a la respiración no puede ser una lucha o algo extenuante, conviértela en una relajada perseverancia. La verdadera clave para seguir la respiración es ser capaz de empezar de nuevo cuando la atención se distrae ya que no se estropea nada si nos distraemos de nuestra respiración.

Este simple ejercicio hace que el cerebro aprenda a vivir el aquí y el ahora, ser consciente del presente, nada más y nada menos. Durante muchos años tu cerebro ha hecho lo contrario, pero como todo, sólo hay que enseñarle a trabajar de otra forma. Es lo que John Teasdale llama en su libro “El camino del minfulness” pasar del modo orientado a la acción (pensamos lo que es la vida) al modo orientado al ser (nos conectamos con la vida directamente, en el aquí y en el ahora).

TÉCNICAS PARA ATENDER A LA RESPIRACIÓN

1) Empezar la meditación con varias respiraciones profundas.

Inspira profundamente, mantén cinco segundos la respiración y expulsa el aire despacio. Además, hazlo a través de una respiración abdominal.

2) Percibir la respiración en el cuerpo.

Si eres principiante, es interesante que empieces a sentir cómo tu cuerpo percibe la respiración. Por ejemplo, como entra el aire frío por la nariz y sale más caliente, como sube y baja el pecho al respirar, como se hincha y se deshincha el abdomen. Estos pasos previos  suelen ayudar a calmar la mente.

3) Etiquetar la dos fases de la respiración.

Cuando inspires te dices “inspiro”, cuando espires, te dices “espiro”. Esta es una buena técnica porque cuando te dices estas palabras evitas el parloteo de tu mente (no se pueden decir dos cosas a la vez). Existen expertos en mindfulness que etiquetan de otra manera: in-out, dentro-fuera, entra aire-sale aire. Utiliza la etiqueta que prefieras.

4) Contar las respiraciones.

Cuando inspires o espires cuenta 1, 2, 3 … hasta 5. Y vuelve al principio. Si tu mente se va, en cuanto tomes consciencia, vuelve a empezar a contar 1, 2, 3… No te juzgues, con amabilidad empieza de nuevo. Si cuentas de manera automática, verás que no sirve de nada. Debes ejercitar la técnica conscientemente.

5) Etiquetar el resto de objetos de atención cuando aparezcan.

Cuando te venga un pensamiento y te des cuenta te dices: “pensamiento”. Si te viene una emoción la etiquetas, por ejemplo “miedo”, “impaciencia”. Si sientes dolor en la espalda etiquetas “dolor”. Y con amabilidad, sin juzgarte vuelves a la respiración. De Santiago Segovia aprendí la etiqueta “distracción, distracción” que me gusta mucho porque sirve para todo y te evita pensar qué etiqueta poner a cada cosa. Fue todo un descubrimiento.

6) Fijarse en el punto en el que cambia la respiración.

Pon tu atención en el momento en el que acaba la inspiración y comienza la espiración o en el momento en el que acaba la espiración y comienza la inspiración.

7) Aprende a aceptar la respiración tal y como viene.

No la fuerces, ni la intentes cambiar. Sólo estate atento a cómo se manifiesta: serena, corta, larga, agitada.

8) Centrar tu atención en una de las fases de la respiración.

Juega a centrar tu atención en la inspiración, sólo en la inspiración. O al contrario, presta la atención a tu espiración, sólo en tu espiración.

9) No te aleje de las experiencias desagradables, la técnica de la casa de huéspedes.

Si te duele la espalda o cualquier otra parte del cuerpo por la posición inmóvil de la práctica evita alejarte del dolor. Nuestra mente tiende a evitar el dolor e intentará que te muevas. Contempla un momento la aversión, sé plenamente consciente del dolor y de la aversión que te produce. Sé amable con el dolor: “hola dolor, sé que estás aquí”, verás como no es tan desagradable, no es tu enemigo. No generes más sufrimiento intentando alejarte de él y vuelve a la respiración. Si por lo que fuera el dolor es muy grande, elige libremente cuándo moverte, que no sea un reflejo automático de tu mente del mono, que sea tu mente consciente la que elija cuándo y cómo moverse.

Esta técnica la llaman: la casa de huéspedes. Tu cuerpo es la casa. Te vendrán emociones negativas, sensaciones desagradables. Son tus huéspedes, dales la bienvenida y agasájalos a todos, agradéceles su venida. Sé benevolente con ellos, trátalos con respeto y cuidado, pero déjalos ir, (los huéspedes se van, no hay por qué retenerles) y vuelve a la respiración.

10) Técnica de las nubes o de las hojas.

Esta técnica la aprendí en un curso TCBM (Terapia Cognitiva basada en Mindfulness). Piensa que tu mente es como el cielo y que los pensamientos son las nubes. Toma consciencia de la nube, pero deja que el viento se lleve la nube y vuelve a la respiración. Piensa que el pensamiento es una hoja que está en un río. La corriente se la lleva, deja al pensamiento irse como esa hoja de otoño que se la lleva la corriente. No es necesario enfrentarse a los pensamientos. Decidimos, tan sólo, no seguirlos, en cuanto seamos conscientes de su aparición. El problema está que cuando viene un pensamiento, lo miramos y miramos y de repente ya no estamos, nos hemos perdido en él. No te agarres a las nubes, no te aferres a las hojas. Déjalas ir con una sonrisa y vuelve a casa, vuelve a tu respiración.

11) Técnica de la piedrecita o guijarro.

Thich Nhat Hanh en su maravilloso libro: “El milagro del mindfulness” nos invita a meditar la respiración como esa “piedrecita que se hunde en el agua sin el menor esfuerzo. Sin apegarse a nada (pensamientos, emociones), va cayendo directamente hasta llegar al fondo, el punto de perfecta quietud”. En el centro de tu ser se encuentra la respiración, no necesitas saber cuánto tiempo tardarás en descansar en el lecho del río. Sólo, inspira, espira. Déjate caer, sin preguntarte cuándo tocarás el fondo de la perfecta quietud.

12) El mantra Ah en la espiración.

Esta técnica la descubrí con el profesor Santiago Segovia y su técnica MBMB (Mindfulness Based Mental Balance). En la meditación trascendental ya había practicado mucho el mantra para llegar al estado de presencia pero de una forma mucho más complicada. La técnica que aprendí con él es simple y muy, muy poderosa. Cuando espires te dices hacia adentro el mantra Aaaaaaaah, tanto como dure la exhalación. Esta técnica produce dos cosas, la primera, evita la entrada de pensamientos; la segunda, al realizarla en la espiración sueltas tensiones, generando serenidad. Es muy gratificante, te acerca poderosamente al estado de presencia, del que hablaremos en otra entrada. Te acerca a ese lecho del río del que habla Thich Nhat Hanh (perfecta quietud). Pero ya sabes, cuanto más lo esperes más lejos estarás de él.

13) Terminar la meditación con varias respiraciones profundas.

Procura terminar la meditación respirando profundamente y estirando las partes del cuerpo que veas entumecidas. Si has realizado la meditación con los ojos cerrados, ábrelos poco a poco.

 

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